1/ 找出原因
你為什麼瘦？為什麼“怎麼吃都胖不起來”？
原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。基因決定你的身體類型屬於（或偏向）外胚型，這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度很慢。
當然這種體型也有它的優點，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味着你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優美肌肉線條，就像《基戰》彭於晏那樣，是其他體型的人不易獲得的。
2 / 飲食計劃
飲食我放在訓練前面寫，是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
#為什麼要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。
#怎麼吃？
少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
3 / 訓練計劃
訓練哪裡容易快速顯壯？
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
訓練方式主要是，大重量，低組數，復合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
（這個RM意思是力竭數，例如8RM意味着，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明還有餘力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓練不到位）
低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
復合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。
具體的計劃，因人而異。
4 / 休息恢復
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。
所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一週訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
沒有留言:
張貼留言